敲黑板重点：

1：现代饮食中最具破坏性的成分之一，就是精炼种子油，因为它们含有过量的氧化ω-6亚油酸，这是一种多元不饱和脂肪(PUFA)。它们造成的生物损害甚至比精制糖和高果糖玉米糖浆造成的危害还要严重

2：用健康脂肪取代精炼种子油（以及含有精炼种子油食物），可能产生深远的影响，帮助改善您的健康并降低您患慢性疾病的风险

3要想改善健康并降低包括癌症在内的多种慢性疾病的风险，用土猪油、黄油或椰子油等健康脂肪代替危险的植物油，如玉米油、大豆油就是一种简单易行的方法

在我刚毕业的时候，如果有人问心脏病的诱因，我会不假思索的回答：当然是脂肪和胆固醇了，我的回答之所以如此自信，有两个原因:在医学院老师就是这么教的，第二这似乎是直觉。但是随着我行医时间的增加，这个说法让我困扰不已，为什么有些人吃一辈子猪油，鸡蛋和红肉，年老之后依然可以保持健康状态呢？不久前，很多医生和科学家也提出了相同的问题，越来越多的案例表明我们需要重新认识脂肪的问题。

开始之前我们先了解下脂肪对于身体的作用

脂肪有储存能量的作用

1g脂肪含有9大卡热量，比起1克的碳水化合物或蛋白质，只能产生四大卡热量来得有效益，所以吃油脂丰富的食物，会有饱足感不会饿，体力也会比较好。

2脂肪还具有绝佳保护作用，我们的内脏器官外层，都会包覆著脂肪，目

的是保护器官不要受到撞击。

3脂肪的作用不仅限于储存能量和供应热量，人体细胞的细胞膜是由脂肪和胆固醇构成的，他们是现代饮食中的两个主要敌人，细胞膜就像细胞周围的一堵墙，它让细胞内容物以细胞外的环境分割开来，同时还保证了细胞的完整性，脂肪还起到屏障作用，允许营养物质激素和代谢复产物的进出，换句话说，每个人体的存在都依赖于包被在细胞外的这层脂质胆固醇膜，如果没有脂肪，某些脂溶性维生素，比如说维生素adek就无法通过细胞膜，饱和脂肪摄入不均衡人体将会面临营养不良的风险。

4那么脂肪在脑细胞中显得更为重要，脑细胞的一部分被一种称为髓鞘的物质包围，髓鞘将这脑神经与外界分隔开来，还要确保传输的信号不能丢失。它的工作方式与橡胶做成的绝缘电缆类似。猜想一下髓鞘由什么物质组成的，髓鞘的80%由脂质组成，也意味着人的思想也需要脂肪的参与。

5：女性就需要一定程度的体脂来保持健康，没有足够的脂肪是无法受孕的，低于22%体脂甚至会造成停经、停止排卵、停止受孕等其他健康影响。

参考这篇断食+低糖饮食期间月经失调怎么办?

总结来看啊，脂肪可以参与身体的能量管理，体温调控，它还可以保持细胞的完整性，甚至还可以在体内传递信号。

油脂让食物变的好吃，但你使用的油对吗？

脂肪是饮食中必需的一环。但是，人们只要一提到脂肪，就会自动联想到肥胖、心血管疾病。其实，问题的关键是在如何选择正确的脂肪？

常常听到的沙拉油、葵花油、花生油真的都是好油吗？这其中又有什么样的差别？我想大家应该都跟我一样满头问号，到底什么油是健康，多摄取又没有疑虑的？坏油为什么坏？

危害1精炼种子油是导致健康退化的主要原因

举个例子：加拿大转基因油菜容易种，长得快，虫害少（虫子退避三舍，其实黄豆也是虫害少，因为反营养素很强，虫子也退避三舍），收成多，很快就变成了加拿大的主要经济作物。加拿大人说这种基因改造的菜籽油有「二低一高」的优点．一一·芥酸低、糖低、好的油酸(oleicAcid）高，又是多不饱和脂肪《容易产生反式脂肪酸》，真的是太理想的「健康」油了，

加拿大曾用此菜籽油作动物实验，结果是这样子的：老鼠的心、肾、肾上腺及甲状腺中的脂肪产生变性和退化；而饲料中不加芥花油后，老鼠体内这些累积的脂肪残渣就慢慢溶解，但会在那些主要器官上留下伤痕。由于超长链脂肪酸（C22～C28）不易为人体吸收，链数越高就越接近蜡质，容易累积在体内形成瘀塞，不但容易引发心血管问题，并且会破坏神经髓鞘。神经没有了这个保护层，就如同家中的电线外皮被剥落，这是很危险的事，而芥花油正是含有芥酸与更长链的油脂，可是这种添加到饲料悝的芥花油应该是溶剂高温萃取的，也会含有反式脂肪酸，所以这种油到底是非常的长链脂肪酸，还是反式脂肪酸呢？这也是有待研究解决的症结。

危害2造成自体免疫病

此外，在年《gut》杂志上的一篇文章表明，种子油里面的亚油酸摄入与一种严重的结肠疾病-溃疡性结肠炎存在紧密联系，它会让病人频繁发生血性腹泻，人们经常将它与阑尾炎混淆，对有些不幸的病人，唯一的治疗方法就是摘除结肠，这项研究的作者指出，只要减少植物油中的亚油酸的摄入，就能让结肠炎病患立即减少百分之30。如果你有胃灼热，胃炎或其他消化道不适症状，迫切想要治愈，最简单的办法之一就是远离精炼种子油-大豆油，芥花油，菜籽油，花生油，等。。人体和种子油的促氧化作用之间存在的冲突引发了全身性炎症。持续的胃部发炎可能导致胃炎，胃溃疡甚至胃癌，炎症也会降低胃分泌胃酸的能力，这会造成营养不良，还会造成消化道细菌过度生长和下消化道炎症，并出现腹胀，便秘，腹泻等症状以及对事物不耐受的问题。

危害3造成脂质氧化引发心血管疾病

高度精炼工业程序化学变化的精炼种子油：

许多omega-6含量高的油（红花籽油、葵花油、葡萄籽油、大豆油、花生油等常见沙拉油）并非那些从种子冷压萃取的有机食用油，而是用*(1)工厂化农场的作物制造，*这些原料被喷洒过*大量杀虫剂、*再用*有毒的化学物质*和*极高温加工*，去除所有营养成分后*再添加营养剂*作为营销依据，制造出高度精炼而毫无营养、受损、被污染下毒的脂肪，且含有*(2)过高的亚麻油酸*（一种致炎性omega-6脂肪酸），会造成*低密度胆固醇分子的氧化*，这些小而密的粒子即「坏」的胆固醇粒子，一定会*造成血管发炎*；此外omega-6的食物*(3)暴露于高温环境（包括加工和在烹调期间加热）*，就会生成名为亚油酸氧化代谢产物，与氧化的坏胆固醇、动脉斑块、*心脏病*有强烈的关系；尤有甚者，包括*阿兹海默症*、*慢性病*和*非酒精性脂肪肝*发炎。

危害4潜在的致癌性

植物油加热的过程会产生很多异物有害健康，如大豆油与玉米油含高量的亚麻油酸，在高温加热下会形成乙醛与甲醛，以及4·羟基壬烯醛（4-HNE，4-hydroxy-trans-2-nonenaI）和丙二醛（MDA，malondialdehyde）的毒素，这些毒素非常具毒性，可以杀死细胞，毁坏DNA与RNA，还有油炸锅具底部会形成黏稠难以清洗的膏状物，以及浮游空气中一百多种对呼吸造成损伤的物质。不饱和油脂裂解的毒物很早就被发现，但在饱和脂肪与胆固醇的研究中被忽略了。直到4·羟基壬烯醛在年代被披露以后，发现它与动脉硬化有极高关联，也会氧化低密度蛋白上的胆固醇，油脂氧化的研究才慢慢增加。油炸过程产生的丙烯醛也极具毒性，会诱发急性期反应，代表生物处于一种严重氧化发炎状态。还有其他陌生如单氯丙二醇与甘油酯类，可能导致癌症与肾疾。

在分享如何选择好油之前，我们先了解身体如果缺乏必须脂肪酸，会有什么样的症状。如果有通常是身体缺乏必须脂肪酸的征兆，适当的补充营养素可能会有所改善，真的不行还是得求助医生，千万别自己乱来。

皮肤干燥、手臂后方有类似鸡皮的皱皱皮肤、鳄鱼皮、脸颊皮肤有数处苍白区、指尖或脚跟有干裂痕、头发干又难梳理、头皮屑多、经常口渴、频尿、指甲容易断裂、指甲软、干眼、过敏、伤口不易愈合、免疫力差、常有感染、衰弱、易累、易怒、过动、注意力不集中、学习障碍等。

.脂肪酸的分类？要如何摄取？个别功能？

我们若以脂肪酸比例最高者为主，可分类为饱和脂肪酸、3、6、9，以及欧米伽-3与欧米伽-6均衡等五大类。必须説明的是，很多油是含多种脂肪酸的，但我们这里是以含量高的为属性归类。油品款项虽多，但经过分类后便很好记住。

饱和脂肪酸在室温是固体状态：

动物性饱和脂肪酸：红肉（例如：牛肉、羊肉、猪肉）、家禽的皮、动物油（例如：猪油、牛油）、乳制品。

植物性饱和脂肪酸：热带植物油（例如：椰子油、棕榈油）。

真正危害身体的是提炼加工过的脂肪酸。实际上，天然的饱和脂肪酸只要不食用过量，它对身体是有帮助的。例如：

与不饱和脂肪酸比较的话，饱和脂肪酸比较容易消化，在人体内也比较能快速有效地燃烧。

人体需要饱和脂肪酸来转换某些必需脂肪酸。

有支援人体对抗细菌和病毒的功能。

是预防癌症所必需的物质。

今日饱和脂肪酸之所以对健康造成严重的危害，主要的因素是人工养殖的渔牧产品里面都普遍含有大量的抗生素、生长素荷尔蒙、除虫剂、、等等有害致癌物。

饱和脂肪酸不是一般误传的洪水猛兽，它占细胞膜最少50％以上的量，

在骨骼塑型上扮演著重要角色，又可保护肝脏抵抗酒精与毒素毒性，能增强

免疫，且为肺与肾脏功能所需，也是正常利用必需脂肪酸所需。它也会降低

心脏病风险因子脂蛋白A的量。

丑陋而且极度可怕的人造奶油（反式脂肪酸）也属于饱和脂肪酸，它是人体健康下降背后的潜伏者，我叫他僵尸油，防腐性极佳，用来制作木乃伊再好不过了。

氢化脂肪酸为什么可怕？坏在哪里？

为了解决不饱和脂肪酸容易氧化的问题，食品工业界就把不饱和脂肪酸氢化，使它变成饱和的氢化脂肪酸（又称为转化脂肪酸）来达到稳定油脂和防腐的效果。

氢化脂肪酸会干扰必需脂肪酸的正常储存和新陈代谢（例如：干扰δ-6-去饱和转化酵素的作用，使亚麻油酸无法转换成活性更强的γ-亚麻油酸。），最直接的改变是细胞膜的脂质成分，它会使细胞膜变硬，导致物质进出细胞膜的效率变差，同时也会使细胞膜表面的受体不正常，降低受体对荷尔蒙、抗体的敏感度。例如：改变胰岛素受体，造成胰岛素阻抗。

有越来越多的证据证明：这种人造的假脂肪可能是心脏病和癌症罹患率不断上升的最根本原因。总之，氢化脂肪酸是最糟糕的脂肪，一定要尽量避免食用！

实际上，所有加工和精致食品，均含有氢化脂肪酸或部分氢化脂肪酸。例如：人造奶油、洋芋片、饼乾、酥皮糕饼、派、面包、罐头酱汁、布丁、调味料、冷冻食品、氢化种子油（炸薯条的高温油脂）。

氢化反式脂肪酸最可怕的地方在于：它让你看不见，因为它不像一般肥肉或食用油，它常常化身隐藏在加工食品里面。

反式脂肪是如何产生的？有几种可能性：

1.食用油精炼，食用油精炼的过程之中，因为有使用到高温的制程，而导致反式脂肪的产生。

2.氢化制程，将食用油氢化，让油耐高温不易变质，而氢化过程的高温使得部分反式脂肪的产生。

3.反覆煎炸，持续高温的情况下会产生反式脂肪，因此反式脂肪的数值也可以视为是否混入回锅油的指标。

4.天然产生，在反刍动物的脂肪与乳汁内会有天然的反式脂肪产生。

5.榨油产生，大多数的食用油脂会因为榨油的高温而产生部分的反式脂肪，但数值都偏低，如芥花油根据美国农业部营养资料库的资料，每公克芥花油约有0.公克的反式脂肪。

单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸

不饱和脂肪酸普遍存于植物油，而典型外食所用的油脂若属此类，一定

会有很多氧化裂解物，若是动物油脂，因牛猪虽已经改用榨油的大豆与玉米

渣做饲料，所以饲养动物的脂肪也富含大豆与玉米的油脂，

先来谈谈欧米伽6

2欧米伽-6脂肪酸的主要来源比较广，有蔬菜、种子、坚果、豆类，如红花籽油、葵花油、南瓜籽油、玉米油。为了避免。欧米伽6脂肪酸太高，过高的欧米伽6容易造成人体慢性发炎，引发各种慢性病，一定要谨慎摄取这些富含《反式脂肪酸》油脂。

3：欧米伽-9脂肪酸虽是非必需脂肪酸，也可以通过饱和脂肪酸转换，但可以帮助身体有效吸收及利用欧米伽-3和欧米伽6脂肪酸，

橄榄油、夏威夷豆油皆富含欧米伽9脂肪酸，是重要的油源「欧米伽9」是形成大脑髓鞘的重要元素。此外它是神经元的保护涂层，让神经元之间能够快速进行神经传递。

摄取欧米伽9脂肪酸，除了帮助大脑髓鞘的建构之外，对于降低帕金森氏症与阿兹海默症的罹患机率也有帮助

4：欧米伽-3脂肪酸

ω-3系列的脂肪酸包EPA（EicosapentaenoicAcid）、DHA（DocosahexaenoicAcid）和α-LA（α-linoleicacid；α-亚麻油酸）等等。

ω-3脂肪酸的功用：增加细胞膜弹性、改善胰岛素抗阻，降低血压、三酸甘油脂及LDL胆固醇，预防心血管疾病，减轻发炎反应，治疗类风湿性关节炎，抑制肿瘤生长，改善忧郁症。

ω-3脂肪酸可以当血小板抑制剂，避免血小板在冠状动脉和其他地方形成血块。它能使血液变得较稀薄，比较能够自由流动，就像是冬天时，车子燃料的抗冷冻剂。

EPA与DHA的主要来源是富含油脂的鱼，例如：鲣鱼、鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、鲱鱼。而瘦肉较多的白肉鱼则仅含少量的EPA与DHA，例如：鳕鱼、鲽鱼。

缺点;极易被氧化，氧化油脂对人体伤害很大，这类油不可高温烹饪。

欧米伽3有ALA，DHA,EPA三种类型。ALA须在体内转化为DHA及EPA，才能被人体利用，先谈谈ala，ALA主要存在于植物性食物中，比如蔬菜、水果、坚果、大豆以及植物油（紫苏油、亚麻籽油、油菜籽油、大豆油等）。ALA可以在体内转化成EPA/DHA被人体吸收，但转化率很低，一般不到10%，而且转化速度慢，难以满足我们身体的需求。所以动物性全食物中补充epa和dha形式欧米伽3是更好的选择，比如鲭鱼，沙丁鱼，鲱鱼，三文鱼，牛脑猪脑羊脑。或者从磷虾油补充，鱼油的污染太严重了。

DHA是一种非常重要的3脂肪酸，参与眼睛与大脑皮质的运作，而

大脑皮质掌管著人类理解力、记忆等作用，胎儿若缺乏DHA，会对脑部影响

终生。所以，怀孕与哺乳的妇女最好补充乾净无毒的鱼油或磷虾油。

还有一项智慧是需要学习的，那就是必需脂肪酸的摄取量少也是健康的

关键之一，有科学家发现原始部落的饮食，其实必需脂肪酸的摄取量是

很低的（传统饮食里，所摄取的絶大多数油脂是饱和脂肪酸与-9，只有5～

10％是欧米伽·3和欧米伽·6），按照这个比例来均衡摄取欧米伽3和6，举个例子，一个人体重是kg，体脂率百分之20，蛋白质摄取量1.1g每kg，他的蛋白质摄取量应为88g，油脂与蛋白质摄取比例1：1，那么他一天油脂摄取量，应该为88ml，那欧米伽3与6一起差不多是4g，按1：1的比例来算，2g欧米伽3和2g的欧米伽6。

基本上，吃油需要包含长链，中链饱和脂肪酸与单一不饱和脂肪酸，以及

少量的两种必需不饱和脂肪酸（o-3、o-6)。

因此，欧米伽3与欧米伽6脂肪酸好像中医太极图里的阴与阳，阴中有阳，阳

中有阴。o-3脂肪酸比较消炎，但还是会产生有点发炎性的白三烯；欧米伽-6脂肪酸比较会引起发炎，却又有消炎的前列腺素第一系列的平衡。所以，真的比例均衡，也就是阴阳要调和啊！

关于最新的科学研究结论：胆固醇不会提高心脏病或死亡风险，反式脂肪酸会，反式脂肪酸才是可怕的食物，人造奶油就是百分之百的反式脂肪；饱和脂肪酸不是可怕的食物，饱和脂肪酸是必需的营养物质，

没有伤害身体的证据。过去提倡以高度不饱和脂肪酸的植物油来取代饱和脂

肪酸的动物油，而事实是，植物油的实际好处被过度高估了！

健康好油有哪些？

您的目标是选择真正的食物—也就是尽可能接近其天然状态的食物。对于脂肪，这一点尤为重要。再次强调，远离植物油以及任何使用植物油烹饪的食物，可以显著降低炎症，减少线粒体和细胞损伤，这将保护您免受各种常见“凶手”的伤害，包括癌症。对于究竟要用哪些脂肪来取代植物油，下面这些都是非常健康的选择：

?有机猪油牛油—年一项针对0多种生食进行的分析，将生分离猪油列为种最健康的食物的第八名。猪油中的重要营养物质包括维生素D、ω-3脂肪、单一不饱和脂肪（牛油果和橄榄油也含有这种脂肪）、饱和脂肪及胆碱。

?椰子油是另一种非常理想的烹饪油，它可以带来多种健康益处。

?橄榄油—纯正的含有健康的脂肪酸，可帮助降低心脏病的患病风险。虽然一般的建议橄榄油不能用作烹饪有，而只能用来制作凉菜，但一项近期研究在将10中备受欢迎的烹饪油进行对比之后，反驳了这条建议，该研究发现特级初榨橄榄油实际在氧化稳定性和加热时产生的有害化合物方面表现非常突出。

但还是有必要提醒您一句，假冒橄榄油随处可见，因此，您务必要花一点时间了解橄榄油的来源。很多橄榄油都掺杂了廉价的植物油或不适合人类食用的橄榄油，这可能给健康造成多方面的损害。

?用有机黄油（最好采用有机草饲牛奶制成）来取代人造黄油和植物油涂抹酱—黄油是非常健康的天然食物，但却受到了很多无端的指责。

为了摄取足量的健康脂肪，请务必食用未经加工的脂肪，比如牛油果、生坚果、生乳制品和橄榄油。另外，您还可以通过食用更多沙丁鱼、鳀鱼、鲭鱼、鲱鱼或服用磷虾油之类的补充剂，来增加动物源性ω-3脂肪的摄取量。

再好的油，一旦使用方式错误，也会对人体产生危害。

依烹饪方式选不同的油

每一种油都有自己适合的料理温度，一旦超过，油就会变质；最正确的做法，就是依照不同烹调方式去选用不同的油。

每种脂肪酸性质不同，但绝对要注意的就是耐热性。脂肪越饱和，结构越稳定，越耐高温而不易变质（看到油在冒烟就不要吃了）。不饱和脂肪容易被破坏或氧化，也更快腐败，坏掉就叫做酸败油，超毒。厨房最适合加热的油：饱和脂肪（猪油、牛油、奶油、椰子油）单元不饱和脂肪（苦茶油、杏仁油）多元不饱和脂肪只能凉拌，千万不要加热！（葡萄籽油、亚麻仁油、葵花油、花生油、麻油...）

要炸东西，还是用传统的饱和脂肪就好。例如牛油（要选尽可能选草饲的）；

3.食用动物脂肪，一定要选友善饲养的；植物油的营养价值，则受到「加工」程度影响。(1)动物吃的东西，绝对影响它的脂肪酸构造及营养元素，包括毒素。牛羊都是草食性动物，牧草饲养的最好。猪鸡鸭属于杂食，放牧的最好。所以你会听到草饲牛、草饲羊，但你不会听到草饲猪，而是葡萄猪（吃葡萄）、椰子猪（吃椰子）、橡实猪（吃橡实），所以重申友善饲养（草饲牛羊、放牧猪鸡鸦）很重要；也不要选标榜素食的鸡鸭，因为鸡鸦是杂食性的，单纯吃素，鸡鸭也会营养不良。动物过得好，人才会过得好。

吃对脂肪影响的不是只有体重，还有心血管更会影响脑袋，种种的因素连带造成我们更多疾病（肥胖、心血管疾病、糖尿病、阿兹海默等等），尤其在这个靠脑力赚钱的现在，不让脑子灵光点怎么行呢！

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