《更年期的智慧》，作者：（美）克里斯蒂安·诺斯鲁普博士，白文佩、张海澄译。这是一部指导女性度过波动的更年期的专著，年3月由中信出版社出版发行。

健身强骨

不论你是否进行饮食调节、服补充剂或某种激素，负重练习和张力训练对保持骨骼健康都有着极其重要的作用。

并不是只有你一个人近期没有进行规律的锻炼，60%的美国人生活方式都是静坐，这是造成骨质疏松的主要原因之一。

要记住，不是老化本身会引起骨骼的薄弱，事实上是因为很多女性减少或停止使用她们的肌肉，才导致骨质疏松。

负重练习通过刺激无机盐矿化和骨骼重建过程来帮助骨质形成。

机体的每块肌肉都通过肌腱与骨骼相连，每次肌肉收缩。

就会对其所附着的骨骼施加一定的张力，肌肉的活动也能刺激骨骼的生长。

例如，我们都知道网球运动员持球拍的手骨密度要比另一只手大得多。

瑜伽和太极也有利于骨质的形成，但研究表明，使骨骼强健最有效的方法还是负重锻炼。

塔夫特（Tufts）大学米里亚姆·纳尔逊（MiriamNelson）博士的研究有了突破性进展，提示负重运动能降低，甚至扭转骨质丧失。

纳尔逊博士将未接受激素替代治疗、骨重建药物和其他补充剂的绝经后女性分为两组，她们的生活方式均以静坐为主，且入组时身体健康。

一组不改变生活方式（对照组），另一组则开始锻炼（锻炼组）。

锻炼组每周负重两次，一年之后，许多指标大为改观，力量评分达到30~40多岁女性的水平。

虽然饮食没有调整，但锻炼组的体形苗条了，肌肉比例也有所增加，平衡能力明显改观，不易摔倒。

而对照组继续保持原来的生活方式，骨密度减少了2%，力量评分较锻炼组低1%。

让骨骼变得强壮并不是锻炼的唯一好处，纳尔逊还意外地发现了负重锻炼的其他益处，这与我在实践中的体会一样。

负重锻炼之后，女性们更快乐、更有精力、更自信了。当肌肉变得更有力的时候，她们也更活跃了。

为了保证观察结果的可靠性，这些女性承诺不参加其他锻炼项目。

负重锻炼之后，这些原本不爱动的人喜欢上划独木舟、滑水或跳舞。

纳尔逊认为，负重锻炼像其他体育锻炼一样，减轻了抑郁并让人充满活力。

这种锻炼项目是如此有益，我大力推荐大家去尝试。在所有能够保持活力、健康和魅力的方法中，锻炼是最有效的。

无论你现在的年龄和身体状况如何，锻炼都能使之改善，并使你的生活焕然一新，我保证你能做到。

年的一项研究证实了这一点，这项研究探讨了平均87岁、抱病在家的老人进行锻炼的效果。

锻炼组每周锻炼3天，每次都对髋关节和膝关节进行负重训练，10周以后，他们的力量增加了%，而不锻炼的对照组，力量下降了1%。

这意味着，无论年龄、性别、患何种疾病、功能状态如何，锻炼都是有效的。

锻炼之后，一些人甚至离开轮椅，仅需要拐杖便可行走了。

锻炼还可以改善爬楼梯的能力、行走的速度以及体力活动水平。

80多岁虚弱老人的锻炼效果尚且如此，那些终日懒散在家的50余岁的人更应从锻炼中获益。现在的中年女性预期寿命即使不是岁，至少也要达到85岁。

请别让自己的骨质从中年就开始流失，将来还有许多年的生活需要保证质量。

不要单纯指望药物、科技手段和基因技术的发展能使你获得保持健康所带来的益处。

规律锻炼可使女性寿命延长6年，如果你强调没有时间锻炼，那么应该认真考虑一下这个问题。

固然慢步行走比快步行走浪费时间，但过早去世的6年无疑更是真正地浪费生命！

几乎所有的女性都会抱怨太忙而没有时间锻炼。

确实每天都会有很多事情要做，但当你锻炼的时候，也是在做一件无比奇妙的事情。

而这件奇妙的事情需要日积月累、持之以恒，就像每天刷牙、洗澡一样，关键是形成锻炼的生活习惯。

你从运动中会获得什么？

●你是否喜欢舒展自己的身体？回忆你跳舞、跑步、游泳或蹦跳所带来的欢乐，最后一次有这种感觉是什么时候？

●最后一次从事滑冰、远足、划船、跳舞等活动，获得彻底放松的愉悦感是在什么时候？

●儿时喜欢什么活动？十几岁呢？

●如果现在不再运动了，为什么不重新开始呢？

●如果现在不再运动了，何时终止的？为什么？

●如果你感到没有时间运动了，为什么？

在我写这本书的时候，我74岁高龄的母亲正带领一组30多岁的女性在阿迪朗达克山长途徒步旅行，她们都相信自己能从旅行中获益。

在这种年龄段，女性们都希望通过其他方式来释放自己。

我母亲不仅是她们的教练，还是积极的倡导者。出发的前一天，她6点钟起床，在农场里（我在那儿长大）堆了个大柴垛，给所有的花浇了水，还打了两局网球。

然后她驾车数小时探望了卧床在家的一位亲戚，再去打了一场18洞高尔夫，之后才回家休息。

我母亲的运动量如此之大，我并不以她为标准，但母亲的身体状况和运动量告诉了我，年龄增长并不一定伴随着体力下降和虚弱。

其实，早在我出生之前，母亲就传递给我这样的信息，在怀孕的时候母亲都没有懒惰下来，后来又以这样的精力带大了我们。

尽管受到这样的启迪，我仍然被公务所淹没，而没有时间锻炼。

与母亲和其他兄弟姐妹不同，我不热衷于在闲暇时负重登山，我喜欢在冬日的火炉旁和夏日的树荫下静静读书。

我向往如圣诞的早晨那般，大家轻松地围坐在一起聊天、喝咖啡，就像电影里的情景，但大家的聚会通常是一起滑雪，这虽然使我学会了如何滑得更好，但不论我如何努力，体育技能总不能像母亲和其他兄弟姐妹那样娴熟自得。

在13岁那年的夏天，我花了6个星期的时间对着谷仓的门练习网球。

父亲唯一的评价是：

“你挥动球拍就像挥舞扫帚一样。”

这让我觉得我不适于运动。

但到中年之后，我决定放下包袱，重新拾起杠铃。其实我的内心在此时已发生了变化。

在45岁的时候，我参加了网球训练课程，更多地是为了弥补以往对运动的渴望。

最后，我发现自己能把网球打得很好，并参加了个网球队。

后来，我甚至可以和母亲、兄弟一起双打。能这样真好！

《身体、思维与运动》（Body，Mind，andSports）一书的作者、健康专家约翰·多依拉德（JohnCouillard）博士指出，50%的女性在学校体育课上首次体会到了“体力活动失败”的感觉，这种感觉可能伴随你的一生。

在更年期，你可能扪心自问：

“难道我还因为小学体育课上所发生的事或6岁时父母对我的评价，继续限制我的健康和幸福吗？”

取出你的日记本，记下从11-13岁所能回忆起的体力活动和球类运动。

你最喜欢什么活动?

哪种运动比较好？

体育课上有哪些事情让你感兴趣？

家庭里有什么健身传统？

像你这么大的岁数还能从事什么体力活动？

75岁呢？90岁呢？

你母亲身材如何？外祖母呢？

如果你走进健身房会发生什么？需要什么？

我的同事莫娜·莉萨·舒尔茨曾多次转变自己的信念，最后使之达到了平衡。

在她小时候，家庭度假的方式就是驾车到新英格兰的一座山脚下，吃过三明治，再开车回家。其实，她最希望的是下车之后登上山顶。

但她的母亲经常背痛，而父亲则常常头痛、胸痛。

在16岁那年，她想去滑雪，她母亲说：

“你不能去，否则我就不认你这个女儿。你的活动必须取得我和你父亲的同意。”

那时，她母亲刚刚做了结肠炎的大手术。

但莫娜·莉萨还是去滑雪了，她甚至以成为一名田径运动员来表明与家庭分道扬镳。

尽管最终持续不断的脊柱问题没能让她继续运动生涯，但她仍保持了较大的运动量，如步行、骑车，坚持每日锻炼来保持身体强壮。

她终于达到了平衡。

我最终做到了调整自我，并认识到运动技能、力量和健康是我自己的事，并非获取家庭承认或符合某种文化标准的方式。

人到中年，我才发现这是正确的，每位女性都应这样想和这样做。

你有必要问自己，“我想要做哪些事情？”

我认识到自己并非为了家庭而生活，而是为了让自己生活得更好。两个目的都是对的，但它们却有区别。

问问自己，哪些活动是你真正愿意参加的。

跆拳道、太极拳或其他运动并非都适合你。

我努力了许多年想让自己喜欢跑步，这种运动在20世纪70年代和80年代十分流行，但我始终没有钟情于这项运动。

尽管每天我从医学院跑到宿舍，但我始终找不到跑步的乐趣。

事实上，我讨厌跑步，最后，我放弃了。

我现在做那些自己喜欢做的运动。

我喜欢普拉提（Pilates）。这是由约瑟夫·普拉提发明的，让思想和身体融合在一起的运动。

做普拉提的时候，你会感到思想、肌肉和呼吸一起舒展。我坚持了两年，并高兴地看到它的效果。

普拉提同任何让精神和躯体完全融合的活动一样，重于两者的沟通和联系。

我还喜欢按照录像《坚固》（Thefirm）的方法练习负重。我喜欢挑战重量，喜欢举重的东西。

我知道，如果允许的话，我可以轻而易举地推开飞机紧急出口的窗户！肌肉强健会令你充满自信。

露丝：不再终日懒散在家

露丝，55岁，来我这儿就诊时抱怨瘙痒、疼痛和夜间睡眠不佳。她带大了5个孩子，现在已经准备从政府秘书的职位上退休。她从来没有进行过规律的锻炼。尽管7年前，她因为严重的子宫出血而接受全子宫加双侧附件切除术，但目前骨密度仅仅有一点低。除了推荐她改善饮食结构并适当服用一些补充剂之外，我特别嘱咐她一定要开始锻炼。她疏于运动的生活方式将使她原本金色的老年生活黯然失色。

露丝决定每天早上与朋友们一起步行。3个月以后，未特别节食的她体重减少了4.5公斤，瘙痒、疼痛消失殆尽，困扰她多年的睡眠问题也明显改善。到后来，她和丈夫一起去滑雪、长途徒步旅行。尽管我鼓励她开始一项负重训练，但即使不这样做，露丝的骨密度还是很稳定。户外活动与调节放松成了露丝生活中必不可少的一部分。

如果觉得自己不能进行负重训练，你可以从事其他运动。每天10分钟，坚持30天。比如可以放你所喜欢的音乐，跳跳舞。

即使是坐轮椅，你也可以活动活动上肢，不要找任何借口逃避运动。

30天后，你肯定希望继续进行。

这种简单的运动会唤醒我们内在的不可抗拒的运动需求——虽然被深深埋藏在我们的内心深处。

运动也有感染性。在院子里跳舞最终会唤醒你的肌肉，你会想做更多的事情。

你会抱起可爱的猫咪和它一起跳舞，这也是一种负重训练！慢慢开始，用鼻呼吸，这会增加你的肺活量。

使你的胸廓产生柔韧性需要一定的时间，如果开始用鼻呼吸时感到气喘，不要泄气。

每天要求自己身体活动快一点或身体能弯曲得更大些，但不能过头，只是简单活动活动身体，强筋健骨。

跳了一个月的舞以后，你就会养成运动的习惯，然后则是增加一点负重训练的时候了。

我建议你参加“Y”训练。“Y”训练是地方高中健身房里的成人训练课程，有教练专门为你进行力量训练。

这样你会掌握正确的锻炼方法，日后可在家中练习。

无论是在家中还是在健身房锻炼，你均应以自己的喜好来选择运动方式。

漂亮的健身房应该没有电话铃声的喧嚣，没有谁来打扰你。

舒适的环境让你能够全身心投入训练，但有时选择去健身房又太浪费时间。

我最近的训练方式是花1小时在教师指导下进行室内普拉提训练。

再花半小时在家中做普拉提垫上运动，并与录像指导的负重训练结合起来，每周做两套这样的运动，我还步行45分钟。

以前我从未有过这么大的运动量，一是因为身处围绝经期的我比以往有更多属于自己的时间。另一方面是我比以前更喜欢运动。

日常活动也可健身。打电话或有一定空闲时间时都可以进行如下练习来锻炼大部分的肌肉。

●脚尖站立：

面对墙壁，距墙尺许站立，两脚分开，与肩同宽。把手指轻轻放在墙上，保持身体平衡，以后手指支撑的力量可以逐渐减少。尽可能抬高身体，用脚趾站立，数3下，正常呼吸，然后身体慢慢落下，呼吸，重复8次。以后随着你越来越强壮，你甚至能够用足尖支撑30秒。

●脚跟站立：

面对墙壁站立，需要时可以用手扶墙来支撑自已。慢慢抬脚尖，用脚跟保持平衡，数3下，慢慢落下，呼吸，重复8次。逐渐增加次数，最后你能坚持数到30下。用脚跟和脚尖站立均是应用自身重量来牵拉你的腿部肌肉，改善平衡和柔韧性。

●前推练习：

虽然很多女性讨厌推，但它是活动上身的最好运动。先从推墙开始（掌握这项练习很容易），离墙壁3尺远，站立，肘部弯曲，用手掌摸墙。开始推墙，使腿与后背成一直线，注意头与后背成直线，不要向前突出。重复推墙8次，共做3组。熟练推墙后，你可以练习在地板上推，手、膝盖着地，胳膊伸直。然后将肘部弯曲，将胸部贴近地板，慢慢地做，屏住呼吸，试着做4次。逐渐做2组，每组8次。当你足够强壮时，可做完全式俯卧撑。手膝着地，然后将腿向后伸直，让脚趾和胳膊支撑身体重量。身体成一直线，不要让臀部抬起，然后屈肘使身体向下，让胸部几乎触地，再直臂撑起，坚持一会儿。重复再做4次，再增加到8次。最后你能完成2组8次俯卧撑。

●举重练习：

在电视机前放一副哑铃（1~10公斤，根据你的运动水平而定）。在电视播广告时，甚至播放你喜欢的节目时，你可以很容易进行几种屈肘活动，如头顶压举、横向回收、平推或三头肌推拉等动作。你可以逐渐增加所举的重量。

应循序渐进。你的身体是很负责任的，如果你带着尊重和热爱去对待它，就会取得良好效果。

每次举重时，问一下自己的身体是否愿意深吸一口气，再多举一点重量，不要勉为其难。

当你感觉很好时，可稍加一点重量；如果你感觉不好，减一点重量。

运动是一种纪律，这是真的。一旦你决定要定期运动，最好的动机是来自你身体的快乐，不要依靠教练来敦促你。

（图片来源于pexels）

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01骨质疏松的后果有多严重

02承载一生的身体构架

03健康的骨骼是怎样形成的

04你是否有骨质疏松的危险

05测量骨密度

06强健骨骼计划

……

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